El pescado en todas sus formas, es un alimento saludable cuya ingesta se recomienda por motivos nutricionales y para mantener la salud. En este caso, el pescado azul y su efecto cardiosaludable serán motivo de análisis.

Existe una gran variedad de peces que pueden agruparse por su forma (peces planos, largos o redondos), su medio de vida (peces de agua dulce o de mar) o por su contenido en lípidos (también llamados grasas o ácidos grasos).

El pescado, especialmente el pescado azul, es una excelente fuente de Omega 3, y más concretamente de DHA (ácido docosahexaenoico) y EPA (ácido eicosapentaenoico), que intervienen en el buen funcionamiento del sistema cardiovascular.

Tipos de pescados, el pescado azul y su efecto cardiosaludable

Los pescados «magros» tienen un bajo contenido en grasa (menos del 3%), como el bacalao, la merluza, el abadejo, la pescadilla, la raya, el lenguado, el rape, el eglefino y el rabil. Mientras que los pescados grasos contienen una mayor cantidad de lípidos (más del 10%), como el salmón, la caballa, las sardinas y el arenque.

El pescado puede comprarse fresco, congelado o en conserva. En el caso del pescado congelado, es aconsejable elegir productos sin cocinar. En el caso de las conservas de pescado, es importante tener en cuenta el contenido, a menudo elevado, de sal y la grasa añadida.

Por ejemplo, 100 g de atún blanco al natural contienen 1 g de lípidos y 1 g de sal, mientras que 100 g de atún blanco en aceite contienen 19 g de lípidos y 1 g de sal.

También es interesante variar las especies y los lugares de abastecimiento, especialmente para los grandes consumidores, con el fin de limitar la exposición a los contaminantes. También es importante considerar la cocción, para que los potenciales beneficios del pescado azul y su efecto cardiosaludable no se pierdan.

Recomendaciones de cocción

En cuanto a la cocción del pescado, se recomienda no cocinarlo a alta temperatura y no superar los tiempos de cocción recomendados para preservar su contenido en nutrientes, especialmente en Omega 3.

Dependiendo de su gusto, puede asarlo, cocinarlo en papel de aluminio, en caldo de corte, al vapor, o incluso comerlo crudo en carpaccio o en sushi, por ejemplo. Teniendo en cuenta que el pescado crudo no se recomienda a las mujeres embarazadas y a las personas inmunodeprimidas o sometidas a tratamiento inmunosupresor.

También se puede preparar el pescado con especias como cúrcuma, curry, cilantro, hinojo, guindilla o con hierbas aromáticas como tomillo, eneldo, perejil, estragón, acedera.

El pescado azul: fuente de Omega 3

Este pescado, es una excelente fuente de Omega 3, donde predominan el DHA (ácido docosahexaenoico) y el EPA (ácido eicosapentaenoico), que intervienen en el buen funcionamiento del sistema cardiovascular, como se ha demostrado en numerosos estudios.

El pescado también es una fuente de proteínas de buena calidad, minerales como el selenio, el yodo y el hierro, y vitaminas como la vitamina D, la vitamina E y la vitamina B12.

La vitamina B12 es una vitamina derivada de los productos animales. Interviene en la síntesis de proteínas y en la formación de glóbulos rojos, ayudando así a mantener el cerebro y la sangre.

PESCADO AZUL VS PESCADO BLANCO

Hablemos sobre los lípidos insaturados (EPA y DHA)

El EPA y el DHA son ácidos grasos que contienen múltiples dobles enlaces (insaturaciones) entre los átomos de carbono de la cadena, por lo general de más de 10 átomos, y perteneces a la familia de los Omega 3, que también incluye el ALA (ácido alfa-linolénico).

El ALA se califica de «esencial» porque el organismo no puede sintetizarlo, siendo necesario incorporarlo al organismo mediante la alimentación. Está presente en altas proporciones en ciertas semillas oleaginosas como las nueces, la linaza y los aceites derivados de ellas como el de nuez, lino y colza.

El cuerpo convierte parcialmente el ALA en DHA y EPA. Sin embargo, los datos actuales muestran una conversión muy baja de ALA en DHA, que no cubre las necesidades del organismo. Por lo tanto, el DHA también se considera «esencial» y la ingesta recomendada es de 250 mg al día para un adulto.

El pescado es un alimento que ayuda a cubrir nuestras necesidades de DHA, junto con la carne y los huevos. Por ejemplo, 100 g de pescado azul aportan una media de 1000 mg de DHA y 100 g de pescado con carne más magra aportan entre 150 y 300 mg de DHA.

En comparación, los huevos aportan 60 mg y la carne contiene una pequeña cantidad (de 1 a 40 mg) según el tipo de carne.

Beneficios de los lípidos buenos (EPA y el DHA)

Los datos actuales sobre el consumo de pescado (EPA-DHA), incluidos en el informe de la ANSES (Agencia Francesa de Seguridad Alimentaria, Medioambiental y Laboral) sobre la actualización de los lípidos, muestran un beneficio cardiovascular de estos ácidos grasos.

Cardiovascular

En efecto, los estudios demuestran que el EPA y el DHA conducen a una reducción de la presión arterial y a una disminución de la cantidad de triglicéridos en la sangre. Tienen propiedades antitrombóticas y antiinflamatorias. En consecuencia, su consumo permitiría reducir los accidentes vasculares de origen cardíaco o cerebral.

Una ingesta suficiente es esencial para ciertos grupos de riesgo, como las mujeres jóvenes, las embarazadas, las madres lactantes y los infantes. Aquí, la dieta baja la posibilidad de padecer enfermedades cardiovasculares al reducir los factores de riesgo cardiovascular y la mortalidad debida a eventos cardiovasculares.

CONOCE CUALES SON LAS VENTAJAS NUTRICIONALES DEL PESCADO

Una dieta donde esté presente el pescado o se incorporen suplementos que contengan EPA-DHA es favorable para una buena función cardiovascular.

ANSES recuerda que para disminuir el riesgo de las enfermedades cardiovasculares se basa en medidas higiénicas y dietéticas, combinando una dieta variada y equilibrada con la actividad física.

Cerebro

También podemos destacar el papel esencial del DHA en el desarrollo del cerebro durante el periodo fetal y la primera infancia. El 60% del cerebro está formado por ácidos grasos y el 70% de ellos son Omega 3, principalmente del tipo DHA.

En el pescado se pueden hallar los lípidos beneficiosos que pertenecen al grupo de los ω-3 (DHA y el EPA); se encuentran principalmente en el pescado y, en particular, en el pescado azul como el salmón, las sardinas y la anguila.

Estos ácidos grasos son esenciales para que el cerebro, la retina y el sistema nervioso en general se desarrollen y funcionen en forma óptima.

Como se constató a lo largo del artículo, está más que demostrado las bondades de comer pescado azul y su efecto cardiosaludable. No solo es un alimento muy completo y sabroso, sino que nutre nuestro organismo.