El pescado, un aliado para regular el colesterol

El colesterol alto es uno de los principales factores de riesgo de enfermedad cardíaca; que hoy en día representa la principal causa de muerte en muchos países. ¿Sabías sobre las propiedades del pescado para regular el colesterol? El colesterol alto se puede combatir con la dieta y algunos tipos de pescado son más útiles que otros para este propósito.

En los últimos años, la investigación científica ha brindado una importante ayuda para el desarrollo de un correcto asesoramiento nutricional, disipando varios «mitos» relacionados con este problema de salud. De hecho, puede parecer contradictorio, pero la mejor manera de reducir el colesterol en sangre no es solo una dieta baja en grasas: la calidad de las grasas que consumimos es lo más importante.

En nuestra dieta mediterránea hay un alimento que contiene una cantidad muy elevada de estas grasas cualitativamente mejores: el pescado. Por este motivo siempre se recomienda su mayor consumo en caso de colesterol alto, aunque muchas veces no se especifica qué pescado es más adecuado. Echemos un vistazo más a fondo sobre este tema.

Pescado para regular el colesterol y la calidad de las grasas

Antes de profundizar sobre el papel que desempeña el pescado para regular el colesterol y su incorporación en la dieta, es necesario comprender el concepto de calidad de las grasas, para lo que es importante aclarar:

• Los principales culpables de los altos niveles de colesterol en sangre son las grasas saturadas, contenidas principalmente en condimentos de origen animal (mantequilla, aceite, manteca, etc.), en quesos, carnes rojas y procesadas (embutidos, salchichas, etc.) y repostería (galletas, botanas dulces y saladas, etc.).
• Un buen consumo de grasas insaturadas, por el contrario, ayuda a elevar los niveles de colesterol HDL (definido como «colesterol bueno» porque protege frente a eventos cardiovasculares) y a bajar los valores de triglicéridos y colesterol LDL, reduciendo así el colesterol total.

Así que para bajar los valores de colesterol en sangre no solo debemos consumir con menor frecuencia productos que contengan altas cantidades de colesterol (como crustáceos, huevos, etc.), sino también y sobre todo consumir alimentos que contengan grasas insaturadas con mayor frecuencia y menos alimentos ricos en grasas saturadas como el pescado.

El pescado y el colesterol alto

Hablamos de colesterol alto cuando las concentraciones de este lípido en sangre superan los 240 mg/dl. Este último se distingue en el colesterol LDL, también conocido como «colesterol malo». Este tipo de colesterol está asociado con diversas enfermedades cardiovasculares. La ingesta de pescado puede ayudar a reducir los niveles y vivir mejor.

Es bien sabido que el pescado es un alimento recomendado en muchos tipos de dietas por sus cualidades saludables. Algunas variantes, en particular, son más útiles para combatir el colesterol alto, un trastorno que, según los expertos, afecta a un alto porcentaje de personas.

Los mismos expertos confirman que la prevención y el tratamiento del colesterol alto pasa precisamente de la dieta y que el pescado debe consumirse al menos 2-3 veces a la semana.

Pescados y grasas insaturadas

Las grasas insaturadas están contenidas en grandes cantidades en el aceite de oliva virgen extra, las nueces (almendras, avellanas, etc.), semillas (linaza, chía, calabaza etc. y especialmente en el pescado, rico en grasas poliinsaturadas de la familia omega 3.

Pero cuando decimos «pescado», ¿a qué nos referimos? ¿Todos los peces son iguales o cuando tenemos un problema de hipercolesterolemia deberíamos preferir una especie en particular?

• Los productos pesqueros que pueblan las aguas de los mares del Norte son muy ricos en Omega 3, en particular, bacalao, salmón y atún.
• Incluso el pescado azul (fácilmente disponible en nuestro Mediterráneo) es rico en grasas insaturadas, por lo que siempre debemos incluir en nuestra dieta pescados como la sardina, el arenque, la anchoa, la caballa, el medregal, la aguja, el bonito, etc.

Colesterol alto: ¿Qué pescado comer?

El pescado para regular el colesterol es el rico, sobre todo, en Omega 3. A continuación, se clasifican los tipos según su contenido de estos buenos ácidos grasos:

• Salmón
• Bacalao
• Atún
• Pescado azul (anchoas, sardinas, arenques, medregal, caballa, aguja, bonito)

Se prefiere cocinar a la parrilla, en papel aluminio o al vapor. Para bajar el colesterol, sería mejor reducir el consumo de crustáceos como langosta, langostinos y camarones y moluscos a una vez por semana. Por otro lado, conviene evitar casi por completo los huevos de pescado ricos en colesterol. Quienes padecen este trastorno deben abandonar la bottarga y el caviar o productos similares. Lo mismo ocurre con el pescado frito.

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Pez congelado

Si bien la frescura de un alimento garantiza un mayor aporte de nutrientes que el mismo producto sometido a congelación, a lo largo de los años este método de conservación también ha ido evolucionando, garantizando cada vez más productos con buenas características nutricionales con una importante variabilidad de especie a especie (y de marca a marca, por supuesto).

El bacalao, por ejemplo, rico en Omega 3 y Vitamina A y D, es muy apto para ser congelado y mantiene casi inalterados sus nutrientes, al igual que los moluscos.

La situación es diferente con respecto a los pescados muy grasos, como el salmón y la caballa, que por su alto contenido en ácidos grasos poliinsaturados corren el riesgo de enranciarse y cambiar significativamente su valor nutricional si se almacenan durante demasiado tiempo a bajas temperaturas.

Pescado precocido

El mantenimiento de los valores nutricionales cambia mucho de una especie a otra y de una marca a otra, por lo que es casi imposible poder hacer una valoración general.

Las grasas poliinsaturadas omega-3 pueden verse afectadas por métodos de cocción y conservación demasiado agresivos; además, a menudo estos productos, cuando están condimentados, contienen un alto nivel de grasas saturadas (derivadas de grasas condimentadas como la mantequilla) que se utilizan para garantizar el sabor de la comida.

Por tanto, no se recomienda que quienes padecen colesterol alto consuman alimentos precocinados, incluso a base de pescado; porque no garantizan una buena ingesta de grasas Omega 3 y corren el riesgo de contener cantidades demasiado elevadas de grasas saturadas.

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Pescado enlatado

Son productos que deben consumirse con moderación, porque se almacenan en grasas vegetales (muchas veces de origen dudoso) durante largos períodos y están compuestos por partes del pescado que por su naturaleza contienen menos Omega 3 (que se encuentra principalmente en la vía subcutánea).

Además, su alta densidad calórica puede afectar al peso corporal (especialmente a nivel de grasa visceral), empeorando cualquier hipercolesterolemia.

La elección de alimentos «naturales» nos garantiza una menor ingesta de calorías, pero no de sal (se suele utilizar en grandes cantidades como conservante). Por ello es importante elegir los productos de mejor calidad; prefiriendo aquellos que en la tabla nutricional contenida en la etiqueta presenten un menor contenido de sal y grasas saturadas (y por tanto de calorías) y mayor en grasas insaturadas.