La importancia del pescado fresco y el omega 3

Durante muchos años, la Asociación Americana del Corazón ha recomendado que sea sano que consumas pescado fresco y el omega 3 ya que son ricos en grasas insaturadas y los puedes consumir al menos dos veces por semana.

Las grasas del pescado son ácidos grasos. Estos ácidos y otros nutrientes pueden beneficiar la salud de tu corazón y reducir el peligro de morir de una enfermedad cardíaca.

La importancia del Pescado fresco y el omega 3 para nuestra salud

Los aceites de pescado provienen de pescados grasos o aceitosos, como la trucha, la caballa, el atún, el arenque, las sardinas y el salmón. Conteniendo ácidos grasos, omega 3 y vitaminas A y D.

El aceite de pescado y los suplementos de omega 3 son populares porque se cree que tienen beneficios para la salud, así como algunos riesgos.

¿Qué significan los ácidos grasos de omega-3?

Son grasas que se encuentran comúnmente en las plantas y la vida marina. Dos tipos abundan en los peces grasos:

• El ácido eicosapentaenoico (EPA)

Es el ácido graso omega-3 más conocido, el EPA ayuda al cuerpo a sintetizar las sustancias químicas que participan en la coagulación de la sangre y la inflamación (prostaglandina-3, tromboxano-2 y leucotrieno-5). Los peces obtienen EPA de las algas que comen.

• Ácido docosahexaenoico (DHA)

En los humanos, este ácido graso omega-3 es una parte clave del esperma, la retina, una parte del ojo, y la corteza cerebral, así como una gran parte del cerebro.

El DHA lo puedes encontrar, principalmente en el cerebro, los ojos y el corazón de tu cuerpo. Así como también en la leche materna de las madres.

Beneficios para la salud

Algunos estudios han llegado a la conclusión de que el aceite de pescado y el ácido graso omega-3 son beneficiosos para tu salud, pero otros no lo han hecho. Se ha relacionado con una serie de condiciones.

·         La esclerosis múltiple

Se dice que los aceites de pescado ayudan a prevenir la esclerosis múltiple (EM) debido a sus efectos protectores sobre el cerebro y el sistema nervioso.

·         Depresión del parto

El consumo de aceites de pescado durante el embarazo puede reducir el riesgo de depresión posparto. Los investigadores aconsejan que comer pescado con un alto nivel de omega 3 dos o tres veces por semana puede ser beneficioso para las mujeres que dan a luz.

Muchos especialistas opinan y recomiendan las fuentes de alimentación, en lugar de los suplementos, ya que también proporcionan proteínas y minerales para tu cuerpo.

Beneficios del pescado y el omega 3 en la salud mental y en la memoria

Un estudio piloto de 8 semanas realizado en 2007, sugirió que los aceites de pescado pueden ayudarte si presentas problemas de comportamiento, especialmente si tienes trastorno de hiperactividad y déficit de atención (TDAH).

·         En la Salud mental

Los niños que consumen entre 8 y 16 gramos de EPA y DHA por día, muestran mejoras significativas en su comportamiento, según un estudio reciente en los Estados Unidos.

·         En la memoria

La ingesta de ácidos grasos omega-3 puede ayudarte a mejorar la memoria, según una investigación publicada en la revista PLoS One.

Sin embargo, otro estudio indicó que los altos niveles de omega-3 no previenen el declive cognitivo en las mujeres mayores.

El aceite de pescado en estudios cardíacos y cardiovasculares

Los ácidos grasos omega-3 que se encuentran en los aceites de pescado pueden protegerte el corazón en momentos de estrés mental.

En 2012, algunos investigadores señalaron que el aceite de pescado, por sus propiedades antiinflamatorias, podría ayudarte a estabilizar las lesiones ateroscleróticas.

El pescado fresco y el omega 3 en algunas enfermedades del cuerpo

Durante muchos años, se pensó que el consumo regular de aceite de pescado podría ayudarte a prevenir ciertas enfermedades.

Sin embargo, un estudio importante en 2010 encontró que los aceites de pescado son altamente ricos en vitaminas y esto los hace ser complementos de otros nutrientes, para que puedas evitar ciertas enfermedades de tu cuerpo.

·        Alzheimer

Muchos estudios revelan que el aceite de pescado no son mejores que un placebo para prevenir el Alzheimer.

Mientras tanto, para el 2007 el Neurology informó que una dieta alta en pescado, omega-3, frutas y verduras reducía el riesgo de demencia y de Alzheimer.

·        Epilepsia

Un estudio de 2014 publicado en el Journal of Neurology, Neurosurgery & Psychiatry afirma que si sufres de epilepsia podrías tener menos convulsiones si consumieras dosis bajas de aceite de pescado omega-3 todos los días.

·        La esquizofrenia y los trastornos psicóticos

Los ácidos grasos omega-3 que se encuentran en el aceite de pescado pueden ayudarte a reducir el riesgo de psicosis.

Los hallazgos publicados en Nature Communications detallan cómo una intervención de 12 semanas con suplementos de omega-3 redujo sustancialmente el riesgo a largo plazo de desarrollar trastornos psicóticos.

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Alimentos que contienen omega 3

Los filetes de pescado azul contienen hasta un 30 por ciento de aceite, pero esta cifra varía. El pescado blanco, como el bacalao, contiene altas concentraciones de aceite en el hígado pero menos aceite en general.

Entre los pescados grasos ricos en ácidos grasos omega-3 se encuentran las anchoas, el arenque, las sardinas, el salmón, la trucha y la caballa.

Otras fuentes animales de ácidos grasos omega-3 son los huevos, especialmente aquellos con «alto contenido en omega-3» escritos en el empaque.

Entre las alternativas de base vegetal al aceite de pescado para el omega 3 se incluyen:

• Lino
• Semillas de cáñamo
• Aceite de perilla
• Espirulina
• Nueces
• Semillas de chía
• Semillas de rábano, germinadas crudas
• Albahaca fresca
• Verduras de hoja verde oscuro, como las espinacas
• Estragón seco

Algunos riesgos de consumir altas dosis de omega 3

Si tomas aceites de pescado, aceites de hígado de pescado y suplementos de omega 3 en altas dosis puede suponer un riesgo para tu salud, afectándote en la coagulación de la sangre.

A veces pueden desencadenarte efectos secundarios, normalmente problemas gastrointestinales menores, como eructos, indigestión o diarrea.

Conclusión

Si consumes una dieta saludable y equilibrada no deberías tener que utilizar suplementos. Recuerda que los aceites de hígado de pescado contienen altos niveles de vitaminas A y D. Si presentas alergia a los mariscos o al pescado puedes correr el riesgo de sentirte muy mal.