Alto contenido de proteínas, proporción extremadamente alta de grasas saludables de gran calidad, proveedor de valiosas vitaminas, minerales y oligoelementos raros como el yodo y el selenio. En pocas palabras, el aporte nutricional del pescado para los deportistas es ideal.

Además de ser bajos en grasa, el pescado también contiene proteína de alta calidad y fácilmente digerible, a partir de la cual el cuerpo del atleta forma muy eficientemente su propia proteína para la masa muscular, hormonas o sustancias mensajeras para el cerebro.

Aporte nutricional del pescado para los deportistas

Los peces se dividen en peces de agua dulce y peces de agua salada. También se diferencian según sus reservas de grasa, y este aspecto es clave en relación al aporte nutricional del pescado para los deportistas.

Los «peces magros», como el abadejo o el bacalao, tienen su depósito de grasa en la cavidad abdominal, por lo que se eliminan durante la preparación. En los «peces gordos», como el salmón, el arenque o el atún, la grasa se integra en las células y también se come.

Lo que hay en el pescado

Comparado con la carne, el aporte nutricional del pescado para los deportistas destaca. Por ejemplo, 100 g de carne de cerdo contienen 200 calorías y 10 g de proteínas. La misma cantidad de bacalao proporciona 17 g de proteína con 80 calorías.

El contenido de grasa también es comparativamente bajo: 100 g de carne magra de chuleta contiene de 6 a 12 g de grasa. Para un pescado magro como el abadejo, es sólo 1 g de grasa. Y comparado con la carne, el pescado sólo proporciona la mitad del colesterol.

Ácidos grasos poliinsaturados

Los ácidos grasos omega-3 «poliinsaturados» que contiene el pescado tienen un efecto especialmente destacado: influyen positivamente en el metabolismo y reducen el riesgo de hipertrigliceridemia e hipertensión. Por lo tanto, mejoran positivamente los niveles de lípidos en la sangre y reducen el riesgo de enfermedades coronarias.

Los ácidos grasos omega-3 también reducen la aglutinación de las plaquetas sanguíneas, mejoran la fluidez de la sangre y la memoria, ayudando a mantener a los atletas tanto física como mentalmente en forma para el día de juego o deporte. También ayudan a reducir la inflamación muscular después del entrenamiento.

Vitaminas B y D

Los atletas, y las personas en general necesitan suministros constantes de vitamina B y D. La vitamina B12 participa en la formación de los glóbulos rojos, protege las células nerviosas y hace que otras vitaminas B trabajen en el cuerpo.

Por otro lado, la vitamina D es importante para la salud de los huesos. Promueve la absorción del calcio de los alimentos y su incorporación a los huesos y, por lo tanto, es enormemente importante en el metabolismo óseo, protege contra la osteoporosis.

Una porción de pescado puede aportar estas dos vitaminas, tan necesarias para mantener la vitalidad del deportista, así como de las personas en general.

Minerales

Además de vitaminas, el pescado también contiene minerales como el selenio, el flúor y el yodo. El yodo, por ejemplo, que no está contenido en casi ningún otro alimento, es el componente más importante de las hormonas tiroideas, que intervienen en muchos procesos metabólicos (mantenimiento de la temperatura corporal, etc.).

¿Qué pescado debe haber en la dieta de un deportista?

Para mejorar la dieta con estas fuentes de grasa y proteína de alta calidad, las sociedades profesionales de nutrición nacionales e internacionales recomiendan una o dos porciones de 150 g de pescado graso por semana.

Aunque hay cierta controversia por la ingesta de esta proteína, por el contenido de mercurio y ciertos contaminantes orgánicos, los beneficios del consumo (moderado) de pescado son mayores que el riesgo potencial de las exposiciones ambientales.

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Mejores pescados para consumir por los atletas

Los peces grasos como el salmón, la caballa y la trucha son buenas fuentes de proteínas magras y ácidos grasos omega-3, que ayudan a reducir la inflamación que puede obstaculizar el rendimiento deportivo y contribuir a las condiciones crónicas como las enfermedades del corazón.

La mayoría de los expertos coinciden en que comer mariscos dos veces por semana (o unas 8 onzas en total) es una buena cantidad para cosechar sus beneficios antiinflamatorios. A continuación, mostramos tres de los pescados más recomendados para los deportistas: el salmón, el atún y las sardinas.

El Salmón

El salmón, es el más comúnmente promocionado por sus beneficios para la salud del corazón, que, por supuesto son importantes para los atletas, pero los beneficios para la salud y el bienestar físico de este alimento lleno de nutrientes no se detienen ahí.

El salmón no solo es una de las mejores fuentes de proteínas para los atletas, sino que los beneficios para la salud derivados de uno de sus principales componentes, los ácidos grasos omega-3, son excepcionalmente abundantes.

El Atún

Una de las propiedades que lo hacen tan popular es, sin duda, su altísimo contenido de proteínas nobles; 25 g por cada 100 g de producto. A diferencia de alguien con un estilo de vida sedentario, los que practican deportes pueden necesitar hasta 1,2 – 1,5 gramos de proteínas por kilogramo de peso corporal al día

Para satisfacer esta necesidad, el atún es un precioso alimento de alto valor biológico que aporta una cantidad óptima de aminoácidos esenciales y no esenciales. Esto ayuda a mejorar la síntesis de las proteínas, garantizando a su vez el tono y la eficacia del aparato locomotor.

El atún también es rico en lisina, indispensable para la síntesis de las hormonas y los neurotransmisores, para optimizar toda la actividad laboral. Así como en fósforo, constituyente de todas las membranas celulares, y en calcio, esencial para numerosas funciones biológicas, entre ellas la contracción muscular.

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Las Sardinas

Las sardinas contienen 20 gramos de proteína por cada porción de tres onzas, y son una de las mejores fuentes de calcio y vitamina D, ambas esenciales para la salud de los huesos y los músculos. Tienen un alto contenido de ácidos grasos omega-3, que ayudan a combatir la inflamación y a reducir el colesterol LDL (malo).

Las sardinas son más seguras de comer que otros pescados. A diferencia de las variedades más grandes, como el atún, las sardinas contienen niveles más bajos de toxinas, como el mercurio.

Como ha quedado demostrado en este artículo, el aporte nutricional del pescado para los deportistas es fundamental, como fuente de proteínas, ácidos grasos omega-3, vitaminas y minerales. Comerlos acompañados con vegetales y una buena fuente de carbohidratos mantendrá un suministro adecuado de nutrientes al atleta.